みなさん、こんにちは！
福島県在住の野菜ソムリエプロ、料理研究家の「いそくみ」こと磯貝久美子です。
昨年は気温が高い日が少なかったこともあり、今年の酷暑は身体に応えますね。
高温多湿の夏に体が対応できなくなり、体がだるい、食欲がない、体が熱っぽい、頭痛がする、めまいや立ちくらみがする、やる気が出ない、疲労がとれないなどさまざまな症状が出ます。ウイルスなどの感染に立ち向かう免疫力も低下します。このように、夏に起こる体の不調が夏バテです。今回は、夏バテの予防法、夏バテを改善するためのレシピなどをご紹介します。
【夏バテの予防法】
しっかりと水分補給をする
炎天下の中では少しの時間を動くだけでもたくさんの汗をかきます。
汗をかきすぎると脱水症状を引き起こす可能性があるため、こまめに水分をとるようにしましょう。
喉が乾いたと感じる時では遅いので、こまめな水分補給を行ってください。
バランスのよい食事をとる
ビタミンB₁やたんぱく質、クエン酸など夏バテ対策の栄養素を摂取するのはもちろんですが、そのほかの栄養素もバランスよく摂取する必要があります。
そのためにも、主菜、副菜、汁物などバランスのとれた食事を心がけるようにしてください。
質のよい睡眠をとる
疲れた体を回復させるには、十分な睡眠が必要です。
夏の夜は蒸し暑いので、クーラーや扇風機を活用して快適な状態で眠れるようにしましょう。
枕やシーツなどの寝具は、通気性のよいものや冷たさを感じるものがおすすめです。
軽い運動をする
汗をかきすぎると、脱水症状につながるため危険ですが、汗を適度にかくくらいなら、夏バテ対策になります。
これは人間が発汗によって温度調節をしているためです。
ウォーキングを20分ほど行うだけでもしっかりと汗をかけます。
なお、運動は日中を避けて、朝や夕方の涼しい時間に行うようにしましょう。
エアコンの温度調節に気をつける
暑いとどうしてもエアコンの温度を下げてしまいます。
しかし、温度が低すぎると、体が冷えてしまい、血行不全や肩こりなど体の不調を引き起こしてしまうため、注意が必要です。
温度は、外気温との差が5度くらいになるようにしましょう。
夏バテに効くさっぱりレシピ【3品】
それでは、夏バテした時におすすめのレシピを紹介します。
夏バテに効く栄養素を含んだ食材を使用しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【 豚しゃぶのねぎ塩ダレ 】
さっぱりとした豚しゃぶに、ねぎ塩タレをかけて食べる一品です。キャベツやにんじん、ねぎなどの野菜も使用しているので、栄養バランスが気になる人にもおすすめです。
材料 2人分
・豚しゃぶしゃぶ用肉：150g
・キャベツ：2～3枚
・にんじん：半分
・ねぎ：1/2本
・水：1/4カップ
・ごま油：大さじ1/2
・創味シャンタン：小さじ1/2
・塩：小さじ1/4
・黒こしょう：少々
・おろしにんにく：適宜
作り方
①キャベツは短冊切り、にんじんはピーラーで薄切りに、ねぎはみじん切りにする。
②鍋で沸かしたお湯ににんじん、キャベツを入れひと煮たちさせる。
野菜を取り上げたら、同じ湯で豚肉をゆでて水で冷やし、ザルに上げて水気をしっかりきる。
③ボウルにねぎ、水、ごま油、創味シャンタン、塩、黒こしょう、お好みでおろしにんにくを入れて混ぜ、たれを作る。
④器にキャベツ・にんじんを敷いて、豚肉をのせ最後にたれをかける。
【 かじきマグロのレモン蒸し 】
電子レンジを使用するだけで簡単に作れる一品です。レモンの香りが食欲をそそり、さっぱりと食べられます。
材料2人分
・かじきマグロ：2切れ
・かぼちゃ：薄切り（5㎜幅）2枚
・エリンギ：1本
・レモン：輪切り（5㎜幅）2切れ
・バタ：20g
・コンソメ（顆粒タイプ）：小さじ1
作り方
①エリンギを縦に半分に切ったあと、長さも半分に切る。
②クッキングシートの上に、かぼちゃと、エリンギ・かじきマグロをのせる。
③②の上に、バターを半分に分けてのせ、コンソメも同様に小さじ1/2ずつに分けてふりかける。
④レモンを③の上にのせ、包む。
⑤電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱する。
【 鶏肉ささみともやしの梅肉和え 】
鶏ささみ、もやし、しめじ、えのきなどの食材に梅肉を和えた一品です。
材料
・鶏ささみ：1本
・塩：少々
・酒：小さじ2
・もやし：1/3袋
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2パック
・きゅうり：1/2本
・大葉：2枚
・梅干し：大さじ1
・醤油：小さじ1/2
・みりん：小さじ1/2
・鰹節：少々
作り方
①耐熱容器に並べた鶏肉に塩、酒をふり、ラップをして600Wのレンジで2～3分加熱して、粗熱が取れたら裂く。
② もやし、しめじ、えのきを耐熱容器に入れ、600Wのレンジで4分加熱する。
③きゅうりと半量の大葉、鶏肉、もやし、しめじ、えのき調味料を混ぜ合わせ器に盛り、残りの大葉を飾る。
しっかり夏バテ対策を徹底して、暑い夏を乗り切っていきましょう！
【自己紹介】
福島県在住の野菜ソムリエプロ、食育指導士、三ツ星タマリエなど食の資格を持つ料理研究家の「いそくみ」こと磯貝久美子と申します。
プライベートでは、ひとり親として大学生、高校生、中学生の三姉妹の母をしております。このコラムでは食育をメインに約４年前から２年かけて-２２ｋｇの減量を達成した経験をいかしてダイエットの話、ひとり親ならではの子育て論、生活の知恵等を発信していきます。よろしくお願いいたします！
ライター：磯貝 久美子